久坐让肌肉紧绷、恐致脊椎问题！2招拉伸舒缓还能提臀

2019-12-10

＜髋关节＞重拾伸展动作

以腿向背后反举来检查髋关节的伸展可活动範围，此活动的重点为上半身保持不动。

久坐让肌肉紧绷、恐致脊椎问题！2招拉伸舒缓还能提臀

Check
Ver.1 关节可活动的参考範围：15°
身体呈俯卧姿态，脚向后伸展，单脚左右依序向后方（在照片中是朝天花板方向）抬起。

久坐让肌肉紧绷、恐致脊椎问题！2招拉伸舒缓还能提臀

Ver.2 关节可活动的参考範围：15°
以站立姿势来做伸展。挺胸，单脚左右依序向后方抬起。

Check了解髋关节伸展的关节可活动範围
髋关节伸展的具体检查方法为左页中的两种方式，不管哪种方式都是单脚向背后伸展，理想的伸展可活动範围为15°。此动作的重点为稳定骨盆与躯干，并以髋关节为主体，将腿部向上抬。如果髋关节伸展功能弱化的话，会导致躯干平衡感变差，步伐也容易变小。椎管狭窄症、腰椎解离症、腰椎滑脱症者须要特别小心注意。

《原因》髂腰肌的紧绷为其中一个原因
髋关节伸展不良有两个主要原因，髂腰肌与大腿直肌的紧张，或是臀部的肌肉弱化。文书工作、汽车与摩托车的驾驶等长时间坐着，或是以不稳定的姿势来作业等，都会使髂腰肌紧绷。骨盆向后倾的话，也可能引起同样的症状。可活动範围缩小的话，可能会导致腰椎后弯障碍、椎管狭窄症、腰椎滑脱症等问题产生，须加以改善。

改善建议
缓和髂腰肌的紧张
试着消除髂腰肌的肌肉紧张状态吧！此处肌肉可使髋关节弯曲，或将腰部弯曲（向前弯）。运用关节伸展＆训练运动来做调整的话，可使姿势变得更漂亮，且有提臀效果，向后方步行（年长者进厕所到坐下的这段动作）也能变得更顺畅，躯干稳定性升高，也能提升运动表现。

此关节伸展须使用运动用的弹力球，此运动的重点为夹着球来进行伸展。

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