坐着、趴着就能练肌力，彻底改善全身痠痛疲劳！

2019-10-27

全面锻练「肌耐力」可避免受伤

从这章开始，我们要来介绍具体的肌耐力训练法。

训练肌耐力的目的很多元，例如锻鍊侧腹肌、背肌、腹肌、大腿肌肉，或是强化脚踝与手臂的肌耐力等都是。

若说为何要针对各部位进行肌耐力的锻练，答案就是全身的肌耐力必须均匀平衡。

若身体某部分的肌耐力过强，就有可能导致全身失去平衡而扭曲。

一旦身体失去平衡而变得扭曲，就很难改善「被小小的起伏绊倒」「膝盖与腰部常常酸痛」「明明有充分休息，却还是觉得很疲劳」等症状。

在后续介绍的肌耐力中，请各位在一週之内，尽可能均衡练习，不要只做其中几项。

其实光看内容也知道，每种训练都很容易完成。即便是「从没做过激烈运动，对体力没有自信」的读者，也能轻鬆完成书中的训练。更何况，肌耐力的锻练与年龄无关，只要愿意练习，肯定会出现明显的效果。

本书介绍的肌耐力训练分成「暖身期一」「暖身期二」「初级」、「中级」与「高级」五个阶段，等级愈高，对身体的负荷也愈重。

每一个阶段都请以两週的时间为基準来做练习，进行的时间长度则仅供参考，例如进行为期三週的「暖身期一」之后，再进入「暖身期二」的练习，或是「暖身期一」与「暖身期二」都先进行一个月，之后再实践「初级」的肌耐力训练。每个人的年龄与肌肉状态都不同，有些人光是实践「暖身期一」与「暖身期二」的训练就很有成效。总之请与自己的身体好好对话，在轻鬆、不勉强的範围内进行书中的训练。

接下来，就为大家介绍「暖身期一」与「暖身期二」的训练内容。

暖身期一　　先从这八种训练开始吧！

以下要介绍的是提昇肌耐力的训练。一开始我要先介绍「暖身期一」训练，这个训练就算是运动不足的朋友也能轻鬆实践。「暖身期一」总计共有八种训练动作。

这些训练每个人应该都能轻鬆完成，就让我们试着挑战看看吧。

就位
这个训练是将捲好的浴巾置于膝盖下方，坐着就能进行。这个姿势能锻鍊到大腿前方与中间广肌。我们在走路、跑步或是运动时，这些肌肉都非常重要，所以这项训练也能避免膝盖受伤。
坐着、趴着就能练肌力，彻底改善全身痠痛疲劳！

后踢
这个训练是以四肢趴地的姿势单脚往后方伸直。这个训练可锻练臀部与大腿内侧的筋肉，也能培养全身的平衡感与锻练躯干的肌肉。
坐着、趴着就能练肌力，彻底改善全身痠痛疲劳！

缩小腹运动
平躺在地上深呼吸，让肚子慢慢鼓起来，接着慢慢吐气，让肚子缩下去。这个训练可以锻鍊到腹肌与腰部的深层肌肉，也有助于瘦小腹。
坐着、趴着就能练肌力，彻底改善全身痠痛疲劳！

双膝跪地的斜式伏地挺身
对于做不了正常版伏地挺身的读者，我很推荐各位尝试这种伏地挺身。双膝跪地，将手撑在台座或椅子上以减轻身体负担。这个训练可以锻鍊到胸肌、肩胛骨以及二头肌。
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仰式屈膝提踵
这个训练可锻练腹肌与髋关节。锻练髋关节等于锻练躯干的肌肉，若要加强训练效果，可将抬高那只脚的膝盖举平至与地板呈水平。
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