1.椅上伸展操
一般而言，人体颈椎正常的前弯角度约为30~40度，若低于30度，颈椎就容易僵直、受损。而人们在使用电脑与手机时，通常会无意识地更贴近萤幕，以致于低头、驼背等情形发生。 森和世表示，首先得将电脑与手机移高一些，挪到使用时不至于低头的位置；使用电子产品的时间也要有所控制，每隔一小时最好离开萤幕、起身走动，最后再透过伸展操，同时伸展上半身的裏、外侧，腹胸、腰背等部位，才能有效改善筋骨僵硬与驼背问题。
做法
步骤1. 只坐椅子的1/3，双脚打开与肩同宽，双手置于膝上。
步骤2. 一边缓缓吸气，一边抬头看向天花板。同时，将手肘弯曲并往后拉，身体前凹，以让腹部、胸部与喉咙朝上伸展。
步骤3. 一边缓缓吐气，一边将视线移往肚脐的方向。伸展手肘，并将身体逐渐内凹，往内侧伸展体干。
将步骤2与3视为一组，重複15次为佳。
2.手腕伸展操
除了驼背问题，手腕僵直、发炎也是长期使用手机、键盘带来的文明病之一。手腕伸展操不仅可以活络上肢肌肉、促进老废物的代谢，也能改善驼背、消除浮肿。
做法
步骤1. 坐于地板或椅子上，左手伸出大拇指「比赞」，弯曲手肘，并以大拇指碰触肩头。尽可能扩张左胸，让手肘与肩膀同高。
步骤2. 维持「比赞」的姿势，朝上使劲伸直左腕，并确认侧腹肌肉也随之伸展。
步骤3. 缓缓放下手腕到与肩同高之处，大姆指指向地板方向，从手腕到肩膀内侧施力、伸展。
步骤4. 维持3的姿势，缓缓放下手腕，边将手掌转向天花板，边用力扭腕。
另外要注意的是，从步骤2-4至少要伸展10秒，才能完全活动到手腕肌肉。每天以左右手各重複3组为宜。
