肌力训练抗老护关节！6招锻鍊肌肉，90岁也能轻鬆做

肌力训练这样做更轻鬆、防止关节受损

肌力训练：髂腰肌

1. 盘腿坐下，把大腿和小腿摆成正方形，伸直腰桿，大腿根部用力。
2. 维持这个姿势，将肚脐往前但不要倒下，用力并持续呼吸数10秒。
   

肌力训练：多裂肌、腹横肌

1. 横躺在地，左脚伸直并往背后伸，从上面看下来呈现「人」字型。
2. 左脚脚踝向内侧弯曲，脚趾朝向地面；右脚伸直，膝盖不要弯曲。
3. 左手弯曲手肘、扶着地面保持平衡。
4. 伸展胸部，一边将腰部朝着耳朵的方向靠近，让腰部和侧腹有紧缩的感觉。
5. 换边，左右各做10秒。
   

肌力训练：内收肌群

1. 躺在地板上，单脚向身体内侧弯曲，脚尖贴地
2. 手肘撑地，将臀部往上抬
3. 换边，左右各做10秒。若是膝盖不好、难以做到的话，可以微微弯曲膝盖，在不导致强烈疼痛的前提之下尽力就好。
   

肌力训练：后腿腱内侧

1. 坐在地板上，一只脚伸直，另一只脚曲膝，让脚尖朝上。
2. 将弯曲的那只脚向地板靠近，持续约10秒。如果膝盖会痛的话，维持在不至于疼痛的高度就可以了。
   

肌力训练：前锯肌

1. 躺在地板上，举起双手，和地面成45度，左手背贴着右手背。
2. 想像自己要触摸天花板，保持10秒，这个动作重複2～3次。
   

肌力训练：菱形肌

1. 横躺，手掌尽可能向外侧伸，手肘尽可能向地面靠近。