比跑步更好！这运动做完继续燃脂，躺着都会瘦！

2019-09-26

想要健康，只靠跑步根本不够；现在「跑走运动」才是真王道！

最近两、三年，路跑取代了单车，成为最热门的全民运动，想要参加一场路跑或马拉松也总是一位难求。根据统计，十几年来路跑活动每年场次从42场增加至626场（2015年），成长了将近15倍。不仅路跑活动数目增加，活动内容也越来越多元，例如Hello Kitty路跑、Trick or Run万圣节路跑、萤光夜跑等都让许多没有路跑习惯的民众体会到，路跑不再只是埋头跑步的活动。根据体育组统计，路跑窜升为人最爱的运动前三名，有四分之一的运动人口，选择慢跑做为平日的休闲兴趣。

当身边的亲朋好友们纷纷拿出运动鞋，準备起跑，你是否也想跟进呢？但对刚入门的人来说，跑步有两点需要克服，第一是体力不足，担心跑到筋疲力尽、喘不过气；第二是怕膝盖关节磨损，造成运动伤害。别担心，试试看「跑走运动」一次解决两种担忧吧！

什幺是「跑走运动」？

先来介绍「运动」的定义：
对人体来讲，只要有在动，就会产生一定的热量效果，所以不管是跑步也好、走路也好，都一定有消耗能量的作用。

「跑」的定义：
当人体以时速6公里以上在前进的过程当中，会有两脚离地的状况。

「走」的定义：
当人体以时速6公里以下在前进的过程当中，随时会有一脚保持踩地的状况。

「跑走」的定义：
简单来说，它就是跑步的一种。不过它混合了「一脚踩地的走」跟「两脚同时离地的跑」，在慢跑跑到肌肉疲劳前，改为快走进行，走一会儿再恢复为跑步，以「慢跑、快走、慢跑、快走..」轮流交替进行，而且它的速度通常不会太快。

「慢跑＋快走」＝「跑走运动」

有些人如果身体有过旧伤、肌力或耐力不足、膝盖不好等等的因素，使得他没有办法直接跑步，他必须由慢速的走，慢慢变成快速的跑。在过程中，走跟跑之间会形成一个比例，譬如他可能先走路9分钟、跑步1分钟，变成走路8分钟、跑步2分钟；进而慢慢去调整比例，提高跑步的时间；到最后也可以变成纯粹的跑步运动。所以现在有一派运动人士认为「跑跑走走、跑跑走走」可能比单纯的跑步更好、更有效果。

再多知道一点─跑走运动的由来
「跑走运动」是由美国奥运田径选手 Jeff Galloway所提出的，他从1978年开始研究不会造成运动伤害的马拉松训练方式，发现跑走运动非常适合跑步初学者，并且对于身上有旧伤、体力较弱的中老年人来说，也是很好的运动方式。

「跑＋走」才能增强后燃效应，躺着都能瘦！

「后燃效应」是什幺？
运动时加速了身体代谢，理所当然消耗脂肪，当你停止运动后，回到正常的代谢速率之前的时间，还会燃烧掉许多的卡路里，这就是「后燃效应」。有氧运动（像是步行、快走、慢跑等等）的后燃效应比较好，越剧烈的运动反而后燃效应越差。

为什幺跑走的后燃效应比较好？
因为跑走运动活动了你全身的大肌肉，使用很多的能量，运动的时间较长；而剧烈运动的时间很短，回到正常状态的所需时间也比较短，要回复正常所使用的能量也比较少。

譬如说，你不会冲刺一百公尺超过1个小时，但跑步或走路就可以很容易地超过1个小时。像是踩剎车让火车停下来，要比较长的时间，大型肌肉就像火车一样，启动它比较慢，让它停下来也比较慢。但是要让小车停下来，一踩剎车就立刻停住了。

如果冲刺100公尺只花了30秒，身体回复到正常状态所需的时间也不会太多。如果跑步或走路可以维持1个小时，身体回复到正常状态所需的时间相对也会比较久。整体来说，「走路或跑步」时间花的比较多，所燃烧的脂肪也会比较多。

本文摘自《跟着奥运级随队医师「跑走」就对了》／叶文凌（现任林口长庚纪念医院外伤骨科主任）／资料夹文化

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