皮拉提斯每日90秒！3组皮拉提斯改善腰背酸痛

2019-09-26

你知道皮拉提斯和瑜珈最大的不同是什幺吗？

皮拉提斯是什幺？

皮拉提斯主要的目的是锻鍊核心肌群，帮助骨盆回正、矫正不良的姿势，改善腰背疼痛和肩颈僵硬等状况，同时加强身体的肌力与平衡，避免运动伤害；此外也依动作不同，也可以成为复健的动作之一。美国健康网站《Greatist》里介绍了几种简单的动作，只需要一张瑜珈垫，你也可以在家轻鬆做皮拉提斯！

皮拉提斯曲身（30秒）：
从这个动作开始，仰躺在瑜珈垫上。吐气，下巴往胸口收，将肩膀带离瑜珈垫，撑住一个呼吸的长度，接着再慢慢回到开始位置。这个动作主要用腹部的力量抬胸，而不是弯曲颈部。
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百次挥动（60秒）：
同样仰躺在瑜珈垫上，两侧手臂伸直与地板平行，掌心朝下。伸长双脚抬高到45度脚，脚踝相接，但是双足脚趾分离。接着做皮拉提斯曲身，同时手臂用力往上抬起，数到5。手臂再回到原本的位置，数到5。重複做10下。
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捲身上起（60秒）：
仰躺在瑜珈垫上，双臂举向天花板。吐气，双脚收紧，下巴往胸口收。用腹部地力量抬起上半身，成坐姿，双臂朝向脚尖。保持头部埋在双臂之间的动作，吐气，慢慢躺下回到开始动作。尽量缓慢且流畅的完成。

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滚球（30秒）
坐在瑜珈垫上，膝盖弯曲往胸口靠近，双臂环住脚。稍微往后，尾骨与瑜珈垫相接，双脚离地十几公分。吸气时，往后滚，直到肩胛骨贴到地板；吸气时，再滚回开始位置，控制身体的力气，保持平衡。

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单脚伸展（30秒）：
仰躺在瑜珈垫上，双膝收到胸口前，胫骨平行地板。吐气，做皮拉提斯曲身，同时，伸长抬高左脚到45度，用左手抓住右膝，右手抓右脚踝。吸气时换边，维持动作1拍，接着吐气时再换脚。

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双脚伸展（30秒）
将膝盖带向胸膛，手臂抱住小腿，做皮拉提斯曲身，之后吸气的时候就伸直双腿成45度脚，同时将手臂伸直贴在耳朵旁边，身体就形成了V字型。吐气时将手臂与双脚收回，回到开始位置。从开始到最后，上半身都是皮拉提斯曲身的状态，并且尽量维持均匀的呼吸。

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剪刀脚（30秒）
仰躺在瑜珈垫上，双掌放在头后方，尽量将手肘打开到最宽。做皮拉提斯曲身，左腋窝往右膝的方向，左脚则伸直形成一条斜线，再换边做同样的动作。

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