强化腹肌力！有效改善便秘又能消腹部赘肉的运动

2019-09-17

排便顺利的三大要诀是：⑴加强排便力。⑵顺从便意，不要忍便。⑶快便。

然而，虽然顺从便意，但排便量很少。之所以如此，大部分原因来自饮食习惯──高纤维蔬果吃得太少，水分也喝得不够。如果这两个都做到了，还不能达到充分的排便量，有可能是腹肌力不够强、肠蠕动不好，造成大肠粪便一时不能完全排出。

最好的改善办法是，加强腹肌力，提升肠蠕动力，便能把肠内粪便充分排出来。这可从多做运动、多做腹肌操，和多做腹部经络穴道按摩等来改善。

强化腹肌力，帮助排便的运动

加强排便力

运用这个简单的动作，可

培养你的腹肌力，促进肠道的机能，刺激胃肠反应，有效促进肠道排出食物废渣，预防便祕，并能消除腹部赘肉，

保持腹肌的弹性。

1.站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖打直。双手交叉反掌上举，一边吸气，一边慢慢延伸拉高，记得伸直背脊，头部微微抬高，手臂儘量贴紧耳朵，用力往上伸展，定点停留约3秒。

一边呼气一边将手放下，并缓慢蹲下以手抱膝。

2.再一边呼气一边将手放下，并缓慢蹲下以手抱膝，停留约5秒后，回站姿，每日做20～30回。

活化肠道按摩

平时若无时间做完一回合，可单选一个动作进行。

适度的腹压刺激，可以增进肠道机能运作，使血液循环更顺畅，有效帮助消化，达到润肠通便的作用。

推拿后若有部位稍感疼痛或咕噜咕噜作响时，表示有宿便囤积，可在该处加强仔细揉搓，帮助宿便软化，并消除部位疼痛。非常适合在睡前按摩，有助隔天早晨排便；切忌在饭后进行，以免引起消化不良。

平躺用手掌顺时钟、逆时钟按摩下腹部帮助排便。

1.平躺将手掌置于下腹部逆时钟方向揉转30回，然后再顺时钟方向揉转30回，每一回要慢慢揉转并维持在10秒以上。

用宝特瓶或拳头按摩下腹部帮助排便。

2.再拿一个装水的保特瓶（也可用手握拳替代），瓶底贴置在下腹部，从肚脐（A处）开始以顺时钟方向按压出日文的「の」字，划绕过右上（B处），到左上（C处）直到左下腹（D处）。重覆约最后将瓶子横放在下腹部上，慢慢来回不停滚动约3回，每一回要慢慢揉转并维持在10秒以上。

用宝特瓶按摩下腹部帮助排便。

3.最后将瓶子横放在下腹部上，慢慢来回不停滚动约30秒。

刺激腹部加强腹肌（看电视进行式）

若体力许可，可重覆进行这两个动作，或选择单一进行。

藉由腹部刺激，除了加强腹肌外，还有消除腹部脂肪的作用，同时可活化内脏机能，促进肠胃蠕动，改善腹泻及肠道胀气，

也能增强血液循环，增强脊椎的柔软度。

仰躺、膝盖弯曲，慢慢挺起上半身，帮助强化腹肌。

1.仰卧姿，双脚併拢立膝弯曲做预备。双手伸直，感觉前方有条线在引导，慢慢挺起上半身约40度后停止，定点停留约5秒后，放鬆还原。每日可重覆进行约3～5分钟。

双手撑地，双腿伸直后抬高，帮助锻鍊腹肌。

2.再将双腿伸直，双手摆在腰部后方预备。慢慢把双腿抬高30～45度（视个人状况而定），记得脚尖伸直，停留约30秒后，放鬆还原。每天可重覆3～10分钟。刚开始可能有点困难，多练习就可达成目标。

大肠排便四要素

纤维素：若食物纤维素的摄取太少，容易造成固态废物的堆积。
水分：水分摄取太少，身体水量就会不足，便容易造成便祕。
蠕动：大肠蠕动减缓，容易造成便祕。应多做运动或按摩，改善肠胃蠕动。
滑润：大便乾燥，表示缺乏油脂。可适量摄取植物性油脂。

本文摘自《排便异常＆大肠瘜肉＆痔疮＆肠躁症健康70问》／洪耀仁（书田大肠直肠外科主任医师）／原水文化）

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