23岁糖尿病前期！白饭换它，3个月瘦6kg、血糖恢复正常
2019-09-16
无饭麵不欢肥胖型：天生「饭桶」，热爱精緻澱粉
23岁的软体工程师，从小就是个「饭桶」，一口气扒光2～3碗白饭，对他来说根本是习以为常。但自从开始工作后，天天吃便当加饭，配手摇饮，再加上活动量不足，原先身型就魁梧的他，短短一年内就胖了10公斤，甚至有糖尿病前期的问题。
23岁的俊凯（化名）是一名软体工程师，从小就是个「饭桶」，三餐都要吃白饭才有饱足感，一餐一口气扒光2∼3碗白饭，对他来说根本是习以为常。但自从开始工作后，因为工时长，懒得出门，天天午餐跟着同事订炸鸡腿、炸排骨便当，而且每次都要加饭才满足。
立刻执行减醣饮食，挽救糖尿病前期病症
除了习惯吃油炸的便当主菜，俊凯饭后更习惯来一杯含糖手摇饮料，晚餐下班太晚，常常以方便的炒饭、烩饭裹腹，这样的饮食习惯，再加上活动量不足，让原先身型就相当魁梧的他，短短一年内胖了10公斤。本来俊凯完全不在意，直到最近一次公司例行健康检查，发现他的血糖超出标準值，複检被医师诊断有糖尿病前期的代谢症候群问题。
这让有糖尿病家族史的俊凯吓得差点说不出话来，来到门诊做营养谘询时，他说:「营养师，再辛苦都没关係，请你告诉我要怎幺样做，才能不变成糖尿病病友？」原来俊凯的爷爷、伯父都有糖尿病的问题，俊凯从小就常看他们打胰岛素，打得很辛苦，皮肤甚至都溃烂了。再加上，爷爷更是因为糖尿病需要洗肾，这些长辈们的经验，终于让他对自己的健康有所警觉。
所以我建议他，逆转糖尿病前期，饮食可从减醣瘦身开始！瘦下来可以避免高血糖、高血压和高血脂的三高危机，先从戒掉每天一杯含糖手摇饮料开始，改成喝无糖的茶类。如果午餐不方便外出，订便当的时候选非油炸的主食，多选一些白肉鱼，饭量也先减到一般人的正常份量来改善。
晚餐的部分，可以试着在将白饭换成地瓜、南瓜、玉米等，和白饭相比GI值（升糖指数）较低的根茎类食材。每餐都要吃到两到三份蔬菜（一份差不多一个拳头大）都有帮助稳定、控制血糖的好处。
用花椰菜饭取代白饭，含醣量－80％！
一週后当俊凯再次回诊的时候，就瘦了1.5公斤。不过，他说因为吃不习惯地瓜、南瓜这些口味偏甜的食物，再加上没吃饭和麵，所以每天都很饿，有没有什幺替代的选择？在评估俊凯的饮食习惯后，我推荐他晚餐换成吃「花椰菜饭」。
还记得我说出花椰菜饭几个字的时候，俊凯一连茫然，忍不住问：「什幺是花椰菜饭？」其实花椰菜饭，就是把白花椰菜切碎取代白饭。因为白花椰菜的颜色和煮熟后的口感与白饭很像，膳食纤维量是白饭的2倍，含醣量却只有白饭的6％（百分之六），能增加饱足感，并解决排便不顺，很适合想瘦身，或控制血糖的人吃。
俊凯回家之后真的很认真，请他的家人在晚餐的时候帮他製作花椰菜饭，他说不仅仅只有他吃，全家人也都一起分享，在尝试花椰菜蛋炒饭后，排便顺畅了很多，而且口感跟市售蛋炒饭很相近，也满足他想吃白饭的需求，于是我建议他继续努力。
过了1个月，俊凯体重就减轻了将近3公斤，体能也变好许多，他说他连中午也不用依赖白饭了，反而会很想吃蔬菜，因为排便顺畅的感觉真的很好，也成功摆脱饭桶的封号。再过2个月后，俊凯兴奋地表示，前些日子到医院複诊，已确定血糖跟糖化血色素的数值恢复标準，而体重又减少了3公斤。他会继续维持，不让自己走上跟爷爷、伯父一样的路！
颖养师の快｜瘦｜教｜室
瘦身重点
- 改喝无糖饮料，手摇饮料改喝无糖的茶饮。
- 便当主食选择非油炸类，最好是白肉鱼，每餐吃两份青菜。（一份1个拳头大）
- 晚餐主食以地瓜、南瓜和玉米等取代饭，若吃不惯，可用花椰菜饭取代白米饭。
成果：3个月内瘦下6公斤，血糖恢复正常值；排便顺畅。
花椰菜饭
活力食材解密
- 〔白花椰菜米〕硫化合物→ 抗癌好帮手，取代白米饭，健康升级
- ﹝紫洋葱﹞花青素→ 保护心血管
- ﹝姜黄粉﹞姜黄素→ 帮助血液循环提升肝脏代谢，应酬有体力
材料：白花椰菜 1颗
分量：一餐一人份100g（可一次做好大量常备）
※一颗600g的花椰菜，约可做400g花椰菜米。
作法
- 白花椰菜去除叶子后洗净，切成一朵一朵，梗也切小块。
- 放入调理机，打碎成米粒状。
※注意！不要打过头变成泥状。
- 打好的花椰菜米用厨房纸巾吸水，分装成100g小袋，即可冷冻备用。
花椰菜清洗方法
- 将整颗花椰菜「头朝下」，浸泡在盐水中。会切掉的梗部分，露出在水面。
- 更换盐水2～3次，虫应该能浮出表面。
- 将整颗花椰菜取出沖洗后，按照作法1切成小块。
- 将切成小块的花椰菜（含梗）放入沥水篮中，仔细沖洗即可。
＊预防花椰菜米变色，可挤入少许柠檬汁。
＊如果家中没有食物调理机，也可以直接将步骤1的花椰菜小朵和梗用菜刀剁碎。
营养师小叮咛：为什幺要「整颗先泡盐水」？
因为农药大多是水溶性的，不建议将白花椰菜切块后再浸泡，这样农药溶于水中，水又会延着切面进入菜内部，反而洗不乾净。
本文摘自《营养师的减醣生活提案》／赵函颖（晨光健康营养专科谘询中心院长）／幸福文化
