用哑铃训练手臂肌肉，6式练出手臂线条

2019-09-07

对任何一位健身教练而言，如果要安排出一套锻练手臂的终极计画，基本上我们可以保证这整套训练计画里面，至少会有一次伏地起身或撑举出现。

但如果你只是刚开始运动，或是手腕疼痛，要完成这些动作就像要跑1600公尺长的上坡一样困难！因此，透过这些相对简单但是成效显着的方式，就能够快速雕塑线条和增强手臂力量。

每次做2～3套，每套重覆做12～15下。在每套动作之间，再插入帮助脂肪燃烧的「空气拳击」，提升心跳速度。我们推荐从8磅（约3.6公斤）或10磅（约4.5公斤）的哑铃开始，放弃笨重的哑铃，你可以更快速地修饰肱二头肌、肱三头肌与肩膀的肌肉线条！

最后，请记得随时衡量自己的身体状况！

哑铃训练１：哑铃卧推

目标部位：肱二头肌

躺平在地板上，双膝弯曲，脚掌平贴地板。举起哑铃到胸部的上方，手掌朝内相对。弯下手肘，慢慢放低哑铃到肩膀的上方，重複做12次。
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哑铃训练２：空气拳击

目标部位：手臂、背部、肩膀、心跳率

这项运动你不需要用到哑铃，重点在于出拳的速度。分开双脚，与腰部同宽，保持手臂弯曲，手肘靠近身体。小腹用力，利用肩膀和背部的力量对空气出拳，而不是腰部与手肘。左右交替，并持续30秒钟。
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哑铃训练３：哑铃侧平举到弯举

目标部位：肱二头肌、肩膀

站立的时候，握住哑铃，手臂平举在两侧。用力收紧小腹，稍微蹲下膝盖。收起手臂靠近肩膀，让掌心朝向身体，再举起手肘与肩同高，最后慢慢放下双手。
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哑铃训练４：T字肩膀

目标部位：背部、核心肌群、肩膀

併拢双脚，手在身体两侧握住哑铃，掌心朝内。举起哑铃到身体前方，与肩同高，哑铃平行地板，接着打开手臂，让身体呈现T字型。慢慢放下哑铃回到开始位置。重複做12次。
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哑铃训练５：单臂哑铃弯举

目标部位：肱二头肌

两只手臂只需要一把哑铃，你可以自由地选择换一把较重的，将手肘固定在大腿内侧，用在关节上的力量也可以锻鍊肱二头肌。

一开始先坐下，并且尽量分开膝盖和双脚。一只手握住哑铃，弯曲手肘，将手臂靠在大腿内部。慢慢放下哑铃，接着将手臂伸直，再弯曲手臂直到哑铃碰到肩膀。每一边都要重複做12次。
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哑铃训练６：三角肌后拉

目标部位：背部、肩膀

双脚站立，臀部稍微往后，用腹部的力量保持上半身向前微倾。握住哑铃垂直放下垂在身体的两侧，掌心朝内。微微弯曲手肘，朝外举起手臂，让身体呈现T字型，保持肩膀下沉。

重複这个动作，彷彿以缓慢的速度拍着翅膀一样。如果你的下背部需要一些支撑，挺直背部，双脚错开，一只脚在前，一只脚在后。
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