放鬆颈椎酸痛自然好！复健医师4招自己轻鬆完成

2019-09-05

如何正确低头？下巴先微内收，再将头往下旋。每半小时就起来活动身体及肩颈。很多人低头反而是脖子往前伸是不对的。
颈部变形,低头族

你的头在脖子的什幺位置？训练头的本体感觉

这个训练的目的是告诉颈椎：你的头在脖子的什幺位置，对于头在颈椎前方很远的病患大有帮助。在头上放一个约1kg的盐袋，每次10分钟，一天两次。可在打电脑、看电视时顶住，藉此训练头部的本体感觉，让头部各个肌肉保持适当张力，改善低头族的状况。

「医生，可是我收下巴时，脖子后面会疼痛不舒服耶。」这是因为颈椎维持不正确的姿势久了，筋膜已经习惯那样的位置，所以在改变姿势的初期较易感到不适，是人体的正常反应。只要持续复健及做矫正运动，颈椎的曲度也会慢慢改善，之后收下巴就不会那幺不舒服。

虽然没有人的身体能永远处在完美正确的姿势上，但若偏离正确的姿势越久越远，身体的肌肉关节就会承受不正常的压力、累积代谢废物，也越容易产生痠痛问题。

肩颈的放鬆、伸展与训练

球：放鬆上斜方肌推荐度★★★★

上斜方肌是大众普遍很痠痛的肌肉。可能因习惯耸肩、驼背、头前倾等。若是太紧绷，会导致头枕部痛。可用球直接按摩放鬆。若是可以，也可躺着以体重下压直接使用球按摩。
颈部放鬆

球：放鬆枕下肌推荐度★★★★

枕下肌僵硬是因看电脑、眼睛少看远方、眼球少移动、低头造成的。若是太紧绷，会导致前额痛，类似头痛感。使用花生球，可同时放鬆两侧枕下肌。搭配头部旋转、点头动作来放鬆肌肉。

放鬆时间：每次1 分钟／共1 ∼ 2 组或至无痠痛。
颈部放鬆运动

本体觉推荐度★★★★★

让颈椎再次感受头正确的位置，增加本体感觉，对肩颈痛相当实用。使用1kg盐袋，收下巴顶在头上，平衡使盐袋不掉下来。可在打电脑、看书时训练。2 星期后，可使用2kg 盐袋，增加难度。

活动时间：10 分钟／次，每日进行1 ∼ 2 回。
颈椎伸展

伸展：上斜方肌、提肩胛肌推荐度★★★★

1. 「收下巴」预备姿势后，一手拉着椅子，另一手往侧边伸展上斜方肌。
2. 下巴旋向对侧膝盖，伸展提肩胛肌。

伸展时间：单侧1 分钟／共1 ∼2 组或至无痠痛。
颈部伸展

本文摘自《顾好下肢筋膜，全身痠痛out！：铁人医师最想告诉你的复健眉角》／侯钟堡（复健专科医师）／如何出版社

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