姐不是胖只是水肿！蛋白质吃太少更惨，3种高钾食物排钠消肿
2019-09-04
别人说你胖？其实只是水肿而已！上班族必学的消肿秘方！
我有一位好姊妹，时常睡眠不足；又因为被好多人说发福了，于是晚餐完全不碰澱粉；加上连日行程暴增，最近都没时间运动。
虽然她只胖了0.5公斤，看起来却肥了一大圈！
我们的身体组织中有50～70％的水，它能帮助体内代谢的运作。但当组织间隙的水分异常蓄积时，便会引起肿胀不适，特别在眼皮、下颚处、手臂、小腿、脚踝等处，也就是所谓的「水肿」。（
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排除因肾脏病、心脏衰竭、肝硬化、局部静脉堵塞或药物引发的状况，大多的水肿是因营养失衡、活动不足、生理状况所引起的非病态性水肿。
「非病态性水肿」有几个特徵，包括血液生化数值都正常、久压皮肤后，凹陷处很快会回弹、与生活习惯有关，20～40岁的女性较常见。
水分郁积的情况是即使没有多吃，体重仍会增加0.5～1公斤，甚至有些人会到2公斤。与其说变胖，我觉得变肿更能形容这种窘境。以下，让营养师带你了解有哪些易肿因素和改善方法：
营养失衡
钠是巩固组织间隙水分的物质，摄取过度的钠，会让液体滞留，造成水肿。
卫福部建议成人一天的摄取量为2400毫克。扣除从蔬菜、乳製品、肉类等天然食材摄入的400～600 毫克，平均一餐约剩下600～700 毫克的额度。（
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许多人都以为盐、酱油、乌醋、沙茶酱、番茄酱等调味料，或者酸梅、泡菜、酸菜等腌製品，以及饼乾、罐头、泡麵、零嘴、起司、汤品等鹹味食物才有钠，其实部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也会加小苏打或其他添加物，钠含量也不容小觑。
像是大的零卡果冻（1 个）、半包OREO饼乾、猪肉乾（4 片）、肉鬆麵包（1 个）、花生夹心吐司，也含有约200～350 毫克。
此外，蛋白质也会影响身体的水分平衡，摄取不足或消耗增多时也会诱发水肿。尤其是减重者怕胖而吃太少肉，或过度劳累会损耗身体蛋白质；加上澱粉摄取不足，吃进的蛋白质改以供给热量为主，让整体蛋白质的供需不佳，浮肿容易变得更严重。
纵使外食者很难避开钠的重重陷阱，但尽量选择少加工、少调味的餐点，并且搭配可促进钠的排出、富含钾的食物，或多或少能有些补救：
- 高钾澱粉：山药、皇帝豆、南瓜、马铃薯、芋头、莲藕等。
- 高钾蔬菜：菠菜、妹、空心菜、韭菜、绿花椰菜、芹菜、地瓜叶、金针菇等。
- 高钾水果：木瓜、奇异果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰国芭乐、枣子等。
另一方面，记得搭配一餐1手掌心的肉类（手掌不包含手指的区块），一天最少吃0.5～1 碗的饭或麵，能缓冲因营养失衡而造成的水肿。
活动不足
长时间的站立或坐着都会导致血液循环不佳，让腿部的水分无法顺利回流，一整天下来，下肢会特别浮肿，到了晚上脚掌可能会比早上大上半至一号。
想要改善这样的下半身水肿，我推荐这三种舒缓方式：
- 夜晚抬高腿部
晚上平躺在床上，使用枕头、坐垫、瑜伽垫或毛巾等柔软物品，把脚踝垫高10～15 公分，略高于心脏即可帮助血液回流、腿部放鬆。
若是配合足浴（泡到脚踝、小腿肚、膝盖都可以），舒缓效果会更好。在泡脚时，从脚跟往大腿的同方向按摩，能让血液回流得更快速！
- 穿弹性袜
必须久站久坐的工作者，可穿弹性袜来对腿部适当加压，协助下肢血液回流。如果能选择压力从脚踝往小腿递减，分段式加压的弹性袜更合适。
袜子的丹数仅表示织品的重量单位，并不能决定加压力道；能决定加压程度的，是材质及编织方法。建议购买压力最轻的医疗级产品，免得不适宜的袜子反而让血液循环更差。
- 适量活动
当腿部肌肉的收缩力较佳时，血管回弹力也会进步。保持血液流动顺畅，更可让小腿纤细哦！
比如我个人推荐下班时早两～三站下车，或边看电视边原地踏步等，都是不花钱也不需器材的好方法！
生理状况
有些女生在生理期，或怀孕时下肢水肿，这些都是雌激素所诱发的。虽然饮食和日常的改善程度有限，但上述的方法应该还是能稍稍减少不适。
另外，如果长期饮食中缺碘、或慢性自体免疫甲状腺炎，都有可能让甲状腺功能低下而造成水肿。如果最近有消化不良、腹胀便秘、记忆衰退、体重增加、持续疲惫、心跳变慢等状况，建议至家医诊所进一步检查，有没有甲状腺功能异常的状况。
另外，
水肿和饮水量没有太大的关联！水肿是组织间液体的调节失常，正常人喝2000～3000 毫升的水都没问题。
假如喝水会水肿，大多是吃太鹹或隐藏钠的加工食品，而让体内的钠过高、水分滞留，反而应该要喝多点水来排除钠。最重要的关键为减少钠、增加钾，而不是限水
本文摘自《带你爽吃美食又能瘦，才是营养师！：鹹酥鸡？手摇饮？下午茶？2.5秒选对吃！》／Emma周佑庭（「营养师带你吃外食」共同发起人）／如何出版社
