低头垂肩会让肌肉过劳！2张图看懂下背痛、骨盆歪斜的按摩攻略

2022-11-09

腰大肌

腰大肌（Psoas）正确来说应该要叫做「髂腰肌」（iliopasoas），因为它与位在髋部前侧的髂肌（iliacus）紧密相连，算是这一大条肌肉的一个分支。你的腰大肌深埋在腹肌和肠道后面，是核心肌群的一部分。

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腰大肌与脊椎骨的椎体相连，从最后一根肋骨的位置，一路向下延伸到骨盆。在腹股沟的位置，筋膜会将腰大肌和髂肌连结在一块儿，然后让它们一起与下方股骨（大腿骨）顶端的内侧凸出骨节相连。这个凸出的骨节叫做「小转子」（lesser trochanter）。髂肌的上端则是与骨盆的内侧相连。

腰大肌的主要功能是屈曲骨盆──也就是把大腿往腹部抬，或是在走路或跑步时让大腿往前伸。除了抬脚的动作，腰大肌在抬起上半身的反向运动中，也扮演很重要的角色；要从躺着的姿势坐起，就必须借助腰大肌的力量将上半身抬起。如果这些肌肉又短又紧，就会影响到腰椎和荐髂关节的机能，引发各种下背痛问题。

腰大肌激痛点是造成下背痛和大腿痛的常见因素。它们也可能是造成妇科症状的原因。虽然腰大肌看起来好像很难按压到，但其实非常好按摩。如果按摩学校有教授这门自我治疗腰大肌的按摩技巧，就能让以下这位女性和她服务的对象，免受很多不必要的痛苦。

唐恩，三十九岁，不仅是个按摩治疗师，还拥有自己的按摩诊所，聘?了好几位治疗师。她也有开设有氧课程，天天带着学员做大量的运动，其中也包括了高活动强度的爬梯机课程。让她大感烦恼的是，这些运动虽然是她维持健康的支柱，却也常常会让她的下背部疼痛。走路的时候，她的髋部也会有疼痛和僵硬的感觉。

她向一个朋友说出她心中的忧虑，这个朋友也是一个治疗师。「我知道这是典型的重妖性劳损，但我不可能放弃有氧运动。因为如果我不刻意保持自己的身材，整个人就会像吹气球一样发胖。我做了很多伸展运动，但似乎一点用都没有。」

按摩期间，唐恩的朋友发现，她的腰大肌跟石头一样硬（过往的爬梯机运动对她的腰大肌造成很大的负担），而且对触碰相当敏感。事实上，只要一按压这些激痛点，平常困扰她的那些疼痛就会再现。于是，这位朋友教了她一套自行按摩腰大肌的技巧。几天之内，她下背部和髋部的疼痛就消失了。现在她碰到有相关问题的顾客，也能立刻用这套方法帮助他们。

症状

腰大肌激痛点会在同侧身体的下背部引发疼痛（图7.29）。一般来说，腰大肌激痛点的转移痛都是呈垂直分布，不过要是两侧的腰大肌同时都出了状况，你可能就无法那幺明显地感受出它垂直分布的特性。激痛点的状况很糟时，背痛的?围可能会从肩胛骨下侧，蔓延到臀部上侧的区块。站着会加重疼痛的程度。仰卧起坐会变成不可能的任务，你可能也会很难从椅子上起身。腰大肌的问题若太严重，你恐怕还会无法做出起身和行走的动作，只能靠着双手和膝盖来勉强执行这些动作。

如图7.29所示，髂腰肌的另一个分支──髂肌──上也有一个激痛点，而这个髂肌激痛点也会在背部引发相同的疼痛模式。至于靠近髂腰肌下端的那一个激痛点，则会在鼠蹊部、阴囊和大腿上部引发转移痛（图7.30）。这个部位的第四个激痛点可能会出现在腰小肌（psoas minor），大概只有半数的人有这条肌肉。这条小肌肉位在腰大肌前方，差不多就在肚脐的位置；但用摸的，你可能分辨不出两者的差异。在这些区块里的任何一个激痛点，都可能在腹部和生殖器引发转移痛，不分男女。
髂肌激痛点

腰小肌过于紧绷时，会使骨盆后倾，导致下背部的曲线消失。腰大肌则相反，站立时，若腰大肌过于紧绷会将脊椎往前拉，让下背部出现夸张的曲线。髂肌的长度如果因激痛点缩短，会使骨盆前倾，让人觉得好像刻意挺出屁股。

骨盆倾斜的状况有可能只发生在单侧，如果是这样，就会对荐髂关节造成额外的压力，引发剧烈的疼痛，并大幅降低患者的活动力。只有一侧的肌肉过于紧绷时，中段的脊椎多半会一直被拉往该侧，这可能也是造成脊椎侧弯的一大原因。

腰大肌激痛点对脊椎的影响可说是非常巨大。许多找不出病因的椎间盘和脊椎问题，说不定都是腰大肌造成，因为绷的腰大肌会持续对腰部的椎间盘施加压力，这或许正是造成这类问题的百结所在。

驼背或身体习惯歪向某侧，可能都表示腰大肌有激痛点。它们可能会让你跛脚，或是走路外八。假如你除了下背痛，早上醒来还有髋部或鼠蹊部僵硬，以及无法站直的状况，十之八九就是腰大肌出现了激痛点。如果你觉得某一侧的髋部好像比另一侧凸出，请检查一下髋部内侧的髂肌，看看它有没有激痛点。

把腿往后伸的动作，需要拉长腰大肌和髂肌。这就是为什幺，激痛点找上这些肌肉时，会让走路变成一件难事的原因。腰大肌收缩时，也能辅助双腿向外旋转，所以如果你的腰大肌很紧绷，你走路的姿势就会呈外八。顺带一提，这个将腿向外旋转，或称「外旋」（external rotation）的动作，主要是由几个臀部的肌肉负责。

成因

跌倒、剧烈跑步、登山，或是任何会过度使用躯干中段肌肉的运动，通通都可能让腰大肌受伤。仰卧起坐、抬腿锻?或其他锻练腹肌的运动，也有机会对原本就有激痛点问题的腰大肌，带来灾难性的影响。然而，如果你是以避免促发激痛点为前提，谨慎的进行锻?腹肌的运动，那幺这类运动倒是对腰大肌和腹肌大有帮助。

久坐，尤其是将膝盖抬起的坐姿，对腰肌和髂肌的压力特别大，因为这个姿势会让这两条肌肉持续处于收缩状态。汽车坐椅也会为这些肌肉带来很多麻烦。卡车驾驶或需要开车长途通勤的人，可能都会因为这些髋部屈肌长期收缩，出现激痛点和下背痛的问题。

不正确的姿势又是造成腰大肌负担的另一个原因。笔直、平衡的姿势，不需要身体的任何一条肌肉或肌群特别出力来维持它。可是，万一你有习惯性驼背、身体斜向某侧、低头垂肩或其他不良的体态，你身体的某部分肌肉就必须一直保持收缩状态，好避免你因这些失衡的姿势跌倒。

髂肌紧绷所造成的不良体态也很容易让颈部和背部的肌肉过劳，因为它们必须持续收缩，才能让你的头和眼睛保持在适当的高度。换句话说，任何因为这个原因承担额外压力的肌肉，之后都会出现激痛点。然后就像骨牌效应一般，这些因髂腰肌激痛点形成激痛点的肌肉，又会促成身体其他肌肉出现激痛点；最后就会发现自己的身体到处都是激痛点。

治疗方式

腰大肌的主要几个激痛点都位在腹部深处，大概是在距腹部两侧二英?，肚脐下方一英?的位置。首先用一只手，在身体前侧找到叫做「髂骨前上棘」（anterior superior iliac spine，ASIS）的髋部骨头，这块骨头刚好就在裤子前侧口袋的位置。接着，再用另一只手找出肚脐的位置。找出这两个标的物后，就可以在两点中间的位置，找到主要的腰大肌激痛点（图7.31）。按摩这个部位时，请?取图7.26的「手指背靠背」手势。

按摩腰大肌时，请先仰躺、屈膝，然后把膝盖往欲按摩那侧腰大肌的对侧倒放。在膝盖下垫一个厚枕头，能让你更轻?的保持在这个姿势。这个将膝盖倒往一侧的姿势，会把你的髋部抬高，让肠子稍微移开（图7.32）；如此一来，就可以更容易按压到腹部单侧的所有肌肉。如果背部会因这个姿势发疼，就不要把膝盖倒放，只要以仰躺、双膝下方垫枕头的姿势进行按摩即可。
腰大肌激痛点

要确认手指有按在腰大肌上，你可以把头抬起来一下，这个动作会让位处腹部中央的腹直肌收缩。你的手指应该会刚好落在腹直肌的外缘。把指尖深深往脊椎的方向压入，找出一条与腹直肌平行的圆形条状坚实肌肉。紧绷的腰大肌摸起来的触感，就像是一条细长的义大利腊肠或波兰?肠。不过没受到激痛点荼毒的腰大肌触感很柔软，你可能就找不太到它。你可以把膝盖稍微带往对侧的肩膀，藉由这个屈曲髋部的动作，感受腰大肌的收缩。如果做这个抬膝动作的时候，你能自己或请其他人用手帮你压一下大腿，会更明显感受到这条肌肉的收缩状况。

假如在按摩左侧腰大肌时，感受到降主动脉的强烈脉搏，只需把指尖往远离身体中线的方向，移动一英?即可。这条主动脉是身体最大的动脉，直接由心脏分支出来。通常它的位置会比两侧腰大肌，更靠近身体中线，因此大可在不干扰这条主动脉的情况下，安全地按摩腰大肌。然而，如果同时在左、右两侧都摸到无法避开的脉搏，或者摸到一个带有脉搏的肿块，就请立刻停止按摩，去看医师。因为这或许是主动脉瘤，或降主动脉肿胀等致命状况。

触碰腰大肌的时候，你就能感受到激痛点对它造成的强烈压痛感。情况很糟糕的话，就算是很轻柔的按摩可能都不舒服，但是千万别这样就打退堂鼓。你是按摩自己腰大肌的最佳人选，因为只有你能充分依照自身疼痛的强弱调整按摩力道。以少量多次的方式，慢慢让自己适应刚开始按摩带来的不适。即便按摩的力道不大也无妨，再怎幺样有按总比没按好。

倘若能先以横过腰大肌的方式推抚它（就是从腰大肌的两侧横向来回按摩），你对腰大肌的形状和位置就会更有概念。等到搞清楚它到底在哪里，就可以用纵向的方式按摩这条肌肉。纵向按摩时，每下推抚的距离不要太长，尽可能控制在一英?的幅度，让手指缓缓推动指下的肌肤。以「手指背靠背」的手势，一路往头部的方向按摩。从鼠蹊部到最下面那对肋骨的正下方，都是可能找到腰大肌激痛点的?围；出现在肚脐和髋部骨头中间的激痛点，压痛感会最为强烈。

同样身为髂腰肌一部分的髂肌，其重要性可能并不亚于腰大肌。找寻髂肌的激痛点时，请以「支撑四指」的手势，将这块肌肉压向前侧骨盆骨的内侧。要确认你的手指有没有按在髂肌上，你可以把脚抬起来，这个动作会让你感觉到髂肌在指下收缩。有些人也喜欢侧躺，用对侧手的大拇指按摩这块肌肉（图7.33）。找到任何一个激痛点时，都请你以小幅度的推抚缓缓按摩它。
按摩髂肌

这条肌肉与大腿上部相连处的附近如果出现压痛感，通常不必特别在意，因为一旦你解决了靠近肚脐的主要激痛点，那股压痛感多半会自动消失。万一这个激痛点真的需要治疗，请你躺下，在腹股沟（腿与身体相连之处）下方约一英?的地方找出这个激痛点，它有一点靠近你的大腿内侧。你甚至有可能要一路向下摸索到股骨顶端的位置，才会找到这个激痛点。按摩的时候，请务必避开股动脉；如果你有感受到脉搏，就请把指尖稍微往外移。

放?腰大肌后，请接着找出腰方肌、股直肌、阔筋膜张、耻骨肌、臀肌和奈旁肌群的激痛点。我们会在第八章和第九章详细介绍这些肌肉。

要预防腰大肌出问题，请你注意自己的姿势。避免长时间坐着。长途驾驶或必须整天坐着工作的人，应该常常站起来，到处走动走动，让他们的腰大肌和其他髋部屈肌有机会伸展一下。需要长期久坐的人，常常无法做到这一点。中止激痛点的活性后，弓箭步就是对腰大肌很棒的伸展动作。让按摩和伸展这条肌肉成为你生活的一部分。拱膝的胎儿睡姿，会使腰大肌整夜都处在收缩状态。训练自己把腿伸直睡觉。睡觉时，在膝盖下方垫枕头，也会让这些肌肉里的激痛点很难消失。请先中止这些激痛点的活性，然后再试着用方式改掉这些老习惯。

在尚未处理腹部的所有激痛点之前，请不要尝试强化躯干中段的肌肉。过度锻?和过度收缩髂腰肌，尤其是在它们已经有问题的状态下，只会让它们的情况更糟。只有在合适的时机点对肌肉进行锻?和伸展，才能让它们为肌肉带来正面的帮助，而这个合适的时机点，就是「激痛点消失之后」。

本文摘自《激痛点按摩全书》／克莱尔?戴维斯（按摩治疗师）、安柏?戴维斯（肌筋膜激痛点治疗师）／采实文化

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