地中海饮食一直被鼓吹为保护心血管的最佳选项，但这只是历年来的观察性研究报导。最近世界着名《新英格兰医学期刊》（New England Journal of Medicine ，2 月 26 日，2013）报导一个为期 5 年的大型临床试验，衡量地中海饮食对心血管疾病的风险研究。有 7,447 人（年龄 55 ～ 80 岁）加入试验，其中 57％ 是女性。研究的结论：地中海饮食确实是保护心血管的最佳选项，心血管疾病包括心脏病和脑中风。
新的研究内容
这是一个时间最长且最有科学根据的研究测试。有数个西班牙的医学院及大医院参与合作的大型研究，由那瓦拉医学大学（Universidad de Navarra）的马丁．龚查尔茨教授（Martinez Gonzales）及巴塞罗那大学（Barcelona）的伊斯次（Estruch）医学教授主持这项研究。
对象是一群容易罹患心血管疾病的银髮族：男性（ 55 ～ 80 岁），女性（60 ～80 岁）。分成 3 组做研究，第一组：摄取地中海饮食＋每週 1 公升的「特级初榨橄榄油」（ extravirgin olive oil ）；第二组：摄取地中海饮食＋每天 30 克的坚果（15 克胡桃核、7.5 克杏仁、7.5 克榛子）；第三组（控制组）：摄取一般低脂肪饮食。
一开始有详细的身体检查及饮食营养的讲解。即使是第三组的人也推荐少吃红肉、多吃鱼、多蔬果。每年有身体检查，并抽取血液、尿液等检验代谢物来判断参与者是否遵照摄取原来规定的食谱饮食。5 年后的健康统计是，第一组有 96 人因心血管疾病而死亡，第二组有 83 人，第三组有 109 人。图一是这项研究的统计数据。下面我们来看地中海饮食的内容。
地中海的膳食法
1994 年哈佛大学公共卫生学院根据多年的研究发表一份地中海式的金字塔形膳食图。经过 10 几年的研究调查，他们于 2003 年又新订一份「改进」金字塔形的膳食及保健图。下面来介绍地中海膳食及保健的八个重点：
（一）每天该有固定的运动量及控制体重。这是收支要平衡的原则：食物的摄取量（收入）当佐以运动量（支出）来做适当的调整，以求能量的平衡。运动能促进新陈代谢，把身体不需要的多余物质排泄掉，如果食物有许多「轻微」毒素也常能藉着运动消耗排除。
（二）以五穀杂粮为主食（每日 6 至 8 份），但必须少吃精製的白米饭或麵粉。精製的白米饭或麵粉很容易变成葡萄糖，提高血糖、降低 HDL（高密度脂蛋白），这些是罹患心脏血管疾病的危险因子。因为精製的白米饭只含碳水化合物，失去其他营养分，如多种维生素、矿物质、纤维等。故该改吃糙米及糙製的五穀杂粮。又蕃薯含有丰富的澱粉，不该列为五穀杂粮或蔬菜类。
（三）每天食用蔬菜水果（每日 5 至 8 份），蔬果含有丰富的抗氧化物质、叶酸及钾，这些养分能保护心脏血管。又叶酸能抗肠癌、降低脑中风的罹患率、预防老人失智。
（四）每天该食用单饱和油质（ mono saturated oil ），如橄榄油（见下节）、花生油，又 omega-3 脂肪酸（存在于鱼、植物油）有助于心脏血管。避免饱和脂肪（在室温呈固态的油脂都属于饱和脂肪），如猪油。又许多好吃的菜式、甜点美食都常含猪油，这些饱和脂肪会提高心脏血管疾病及糖尿病的罹患率。
（五）食用豆类（如大豆、绿豆）及坚果类（如杏仁、胡桃核、榛子等）。上述的研究就是进一步加强探讨坚果类对保护心血管的功能。坚果类对健康的益处我们曾经有专文讨论过。
（六）肉类以鱼虾贝类、鸡鸭为主。蛋可以吃但不要超过 2 个。少吃红肉（猪、牛、羊）及少用牛油。又也要少用人造奶油（这些是反式油脂，如 margarine ）会提高 LDL（坏的脂蛋白）及三酸甘油酯，而降低 HDL 。
（七）每天喝 1 小杯的酒，会保护心脏血管。不抽菸，菸会硬化血管，增加癌罹患率，削减免疫机能。
（八）少用奶类，如牛奶及乳酪等奶製品（每天 1 到 2 杯）。
其实早年哈佛大学的护士健康研究调查就曾经把这改进膳食法列为一个调查项目，有 67,000 多位护士参加，经过数年的调查统计，科学家发现：那些按照改进的金字塔形膳食及保健图的一群护士（约 13,000 人）的心脏血管疾病的罹患率降低 2 成，只是实验没有严格的控制及生物统计有效数据（biostatisticalsignificance）。
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