突破减重停滞期5个方法！医师教战燃脂妙招：多吃这食物也有效

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突破减重停滞期5个方法！医师教战燃脂妙招：多吃这食物也有效

2023-04-14

减重最考验人的时刻，或许就是「停滞期」，当体重下降一定程度后，突然成效不彰的结果，更容易让人想要放弃，甚至可能让体重像溜溜球一样，回到减重前的水?。虽然看似讨厌，但停滞期其实是人体在体重剧烈变化时引发的保护机制，为了帮助更多民众能够平安渡过、顺利达成减重目标，韩国家医科医师安志贤（???，音译）也建议民众，可以把握五个重点来克服停滞期。

减重停滞怎幺解先从减重策略下手

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「减重前期减去的重量，除了体脂肪外，也有一部分是储存于肝脏与肌肉的水分及糖原，所以体重下降的速度比较快。」安医师解释，这也是为什幺，人如果12小时不吃东西，同样也会出现体重下降1~2公斤的效果：「此外，如果是?取减少饮食摄取为主的减肥策略，随着吃的东西变少，人体的基础代谢量也会跟着下降。」反之，如果是运动与饮食并行，过程也会生成肌肉，增加体内的水分及血液量。以上这些都是「停滞期」出现的可能原因。

不过安医师补充，如果是因为产生肌肉而出现的停滞期，随着肌肉量增加，只要等待5~6周之后，体重就会再度开始下降。然而，若是因为饮食摄取减少，导致代谢量下降，则万万不能持续让饮食摄取量降低，而是应该?取以下的策略，否则只会导致恶性循环，让体重越来越难降，甚至危害健康。（编辑推荐：突破减肥停滞期！营养学博士公开秘诀，5天再瘦2公斤！）

克服减重停滞期1：多吃蛋白质

在减肥的过程中，除了脂肪以外，肌肉也会多少损失，而为了让新的肌肉生成、增加基础代谢量，蛋白质就是不可或缺的营养素。至于该如何增加？安医师举例，如果原本每天只吃一颗鸡蛋或一块鸡胸肉，则可以增加到两颗鸡蛋或两块鸡胸肉，或者是额外再摄取豆浆、豆腐，或者是海鲜等其他蛋白质食材，如此就能够简单增加蛋白质的摄取量。

克服减重停滞期2：检视饮食习惯

虽然饮食是减重的重点，但有些人会在减重出现成效后开始?懈，这里多吃一点蛋糕，那里多吃一点零食，就算吃的东西不多，还是有可能摄取到惊人的热量，进而导致停滞期出现。因此，当减重进度迟迟无法迈进时，就应该重新检视自己的饮食习惯，重新恢复应有的饮食策略。

克服减重停滞期3：坚持3个月

在减重的过程中，可以将原本的体重视为「原点」，若是「原点」没有改变，就会容易因为人体的体内平衡，导致「溜溜球」的情况发生。如果想要让减下来的体重变成新的「原点」，则至少要让它维持3个月，长的话甚至可能要到6个月；尤其是当减重的公斤数接近原本体重的10%时，举例来说：60公斤的成人减重6公斤后，特别是减重速度比较快的民众，可能就会迎来停滞期，这时候至少要让体重维持3个月，才不会前功尽弃。（编辑推荐：活化内脏消血脂！中医教你用吃的突破减肥停滞期）

克服减重停滞期4：增加运动强度

?管减重时的饮食也很重要，但运动同样是影响成效的关键，尤其当停滞期出现时，藉由增加运动的强度，或者是日常生活的活动量，也能够刺激身体，缩短停滞期。举例来说，原本一小时的简单走路，可以换成半小时快走、半小时爬楼梯等，但比起单纯增加运动的时间，让身体「感觉到累」才是重点。

克服减重停滞期5：避免久坐

根据研究显示，如果坐着一个小时，最多可能让体内燃烧脂肪的酵素生成降低90%，同时也会增加糖尿病、高血脂症等疾病的风险。就算是每咛都认真运动，剩下的时间却都只是坐在沙发上，运动的效果也会大打折扣。因此，安医师建议除了以站姿避免久坐，也可以设定闹钟，只要1小时到了就起来动一动，如此一来也会让减肥停滞期缩短。

参考资料: