凌晨3点一定要睡着！日医师：注意3件事就能边睡边瘦
2019-09-17
生理时钟睡眠瘦身术
▼刚睡着的「3小时」不能中途醒来
第一个原则，就是无论几点躺下去睡，前3个小时都必须不能被打断，不能在中途醒来。
目前已知成人睡眠时，前3个小时属于最深层的睡眠。我们的睡眠分成两个阶段，分别是大脑处理资讯的时间─
快速动眼期睡眠（Rapideye movement sleep），以及大脑完全休息的时间─
非快速动眼期睡眠（non-rapid-eye-movement sleep）。
这两个阶段会在我们睡眠时不断反覆，睡眠也会随着时间流逝愈来愈浅，最后自然醒来。
专家认为一轮快速动眼期睡眠与非快速动眼期睡眠约为一个半小时，最初的两轮是属于最深层的睡眠状态。因此入睡后的前3个小时，不能中断才是最理想的。
帮助瘦身的生长激素有个特徵，就是会在深度睡眠时大量分泌，所以入睡后的前3个小时必须维持熟睡。当睡眠时间进入第4个小时，则几乎不会分泌生长激素。因此入睡后的前3个小时维持熟睡，对于瘦身极为重要。
▼凌晨「3点」必须处于睡眠状态
能够燃烧体内脂肪，使人重返青春的生长激素，会集中在晚上10点至凌晨2点间分泌。
但是我们的生活作息不规律，因此「生理时钟睡眠瘦身术」考量到误差，将凌晨3点视为必须保持睡眠状态的最后极限。也就是说，在身体最容易分泌生长激素的凌晨3点之前，都必须保持睡眼状态。
人们的生活型态受到环境与工作影响，因而出现了夜型人与晨型人的说法。而以半夜3点为基準，不管是哪种生活型态的人都能够适用。
顺道一提，我们的身体兼具3种生理时钟（24小时週期、12小时週期、90分钟週期），而凌晨3点正好是这3种生理时钟互相重叠的时间，因此「生理时钟睡眠瘦身术」可以说是相当适合身体的睡眠习惯。
为了能够在凌晨3点前进入熟睡状态，请务必在3点之前就躺好睡着，不能等3点才钻进棉被。
▼一天总睡眠时间为「7小时」
想要健康瘦身，就应将睡眠时间设定为7个小时。
当然有些人必须睡上8小时才会神清气爽，有些人只要睡6个小时就很有精神，实际适合的睡眠时间因人而异。不过，睡得愈多并不代表能瘦得愈多，「生理时钟睡眠瘦身术」的建议睡眠时间为7小时。
美国哥伦比亚大学（Columbia University）曾发表一份论文，研究以睡7小时的人为基準，发现睡5小时的人肥胖率高达52％，睡4小时的人肥胖率更高达73％。如果除了肥胖之外，还有睡眠不足的问题，表示肥胖也很可能是睡眠不足所导致。
儘管如此，有些人加班后回家已经是深夜11点，用完餐、洗完澡，好不容易躺上床时可能已经凌晨1点。想必会有人说「这种情况下还要睡满7小时，隔天上班会迟到」吧？其实这时才更应遵守「生理时钟睡眠瘦身术」，但是目标并非一口气睡满7小时，而是使「一天的总睡眠时间达到7小时」。
譬如搭车时假寐1小时、午休30分钟等，只要将这些小睡片刻的时间加起来，总共达到7小时即可，如此一来，即使晚上无法睡满7小时，也不会造成心理压力。
若没办法达成「生理时钟睡眠瘦身术」的所有条件，请先安排能够实现的优先顺序。
这里最重要的是第1个原则，刚入睡的「3个小时」必须不能中断；接着是第2个原则，就是「凌晨3 点必须处于睡眠状态」。
这3个条件中顺位最低是第3个原则，也就是一天总睡眠时间应达到7小时。但若是想到不管如何都必须达成这3个原则，难免会对心理造成压力，但是「生理时钟睡眠瘦身术」却可以因应现代人繁忙的生活，「先从做得到的开始」，因而受到许多人支持。
本文摘自《日本肥胖医学专科医师独创：生理时钟睡眠瘦身术》／左藤桂子（Health Promotion研究所所长）／世茂出版 
