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基础代谢率怎幺算?医师教你找回精瘦好身材

2019-09-13


不吃就会瘦?认识基础代谢率



减重第一步骤:认识基础代谢率



远古时代,食物的取得是不可控制的,有可能今天打猎取得了一头羊,可以好好饱餐几天,但吃了大餐,也可能好几天都找不到其它食物。

我们的身体为了因应这样的环境,自然会演变出一套可以适应的生物机制。否则,当食物应供总是急遽变动时,体重也会跟着快速变化。

当时人们一有食物就吃到饱足,吃完了倒头就睡,但这样的生活方式却不会胡乱发胖,听起来是不是很令人羡慕?其实,不只是原始人,包括现代人体内都有一套调控系统,会将体重调控在变动10%的安全範围内。

这套机制是因应演化而来的,目的是让体型保持「精瘦」,这样脂肪才不会无限上纲的堆在身上。

看到这里,你可能会感到疑惑,刚刚不是说远古时代食物变动很大吗?那多囤一些脂肪在身上,以备不时之需难道不好吗?

不管是原始人或野外动物经常都要狩猎,有时为了保命也要快跑,想想看,如果身上揹着一个大油袋怎幺能跑得快呢?身形肥胖、行动迟缓的人不但抢食物的动作比别人慢,甚至遇到危险时还可能小命不保呢!

因此,保持精瘦对生存才是有利的。

那幺,身体到底是如何保持精瘦的呢?体内多余的热量,身体会以一种内建的生理工具将其空烧掉,就是平白消耗掉的意思,防止过胖。透过这样的生理空烧机制,让身体维持精瘦。其实空烧的机制,很多人应该不会觉得陌生,那就是减肥时常听到的名词--基础代谢率。



基础代谢是让身体保持精瘦的重要燃烧工具,而且源自演化结果。「保留热量」与「消耗热量」放在天秤的两端,生物为了生存必须保留热量,不过倘若无限制保留热量,又会有过重的危机。

过重对于生存很不利,胖狮子捕不到羚羊,胖羚羊躲不过狮子追捕,最后终将面临生存、灭种危机,因此动物会将天秤两端维持在一个平衡点,支撑平衡的支点就是基础代谢率(Basal Metabolic Rate,BMR),让身体既有热量维持身体正常运作,又可以消耗掉多余的空脂肪。

基础代谢就是身体毫无动作,既没有走路、没有讲话,也没有和环境互动的极端静态下,身体基本性会耗去的卡洛里的量。这就好像是房子的基本电费,冷气虽然没有开,但是冰箱、插座、灯等总是会消耗一些电。

除了提供体温、身体呼吸所散去的热量等,基础代谢最主要的用途是维持内脏的运作,例如:心脏要收缩、细胞要再生、内分泌要合成、肝脏要解毒、各种分子要合成、消化道要分泌消化液、肾脏要过滤... ...任何人都有基础代谢量,只是高低可以相差甚多。

很多人以为年轻人的基础代谢率肯定比较高,中、老年时势必逐步下降,其实这样的说法并不正确。基础代谢率和身分证上的出生年月无关,并不是年纪大就会自动下降,年纪经就会比较高。既然是工具,它是可高可低的。

如何计算基础代谢率



身体消耗热量的方式主要有三种,第一种是基础代谢率,维持身体基本生理活动需要的热量,占的比例很高65%,第二种是身体活动、运动时所需的热量,约占25%,第三种是消化作用时所需的热量,占10%。

也就是说,我们每天吃进去身体里面的热量,三分之二是用在维持身体基本生理活动,所以在减重以前,一定要先计算这一部份的热量究竟是多少,而且必须要摄取足够,身体才不会出现类似饑饿的恐慌,启动保留热量的危机模式。



简单来说,如果你的基本代谢率是一二○○大卡,即使整天在睡觉,没有从事任何活动,这天消耗的热量就是一二○○大卡,因此必须补充足量的一二○○大卡。

要如何计算每个人每天的基础代谢率?美国运动医学协会提供以下公式,只要将个人的资料填进公式,就可以计算出来,利用网址http://www.dreye-health.com/SingularController?service=goCheck&path=bmr 也可以快速查询。

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

基础代谢率短期内很少改变,不过会随着年龄增加或体重减轻而降低,又会随着肌肉增加而提高,婴儿时期的基础代谢率最高,然后会慢慢下降,到了十八至二十五岁时,基础代谢率又会达到高峰;

过了二十五岁以后,基础代谢率开始下降,每十年约下降五至十%;五十岁时,基础代谢率已经降低十五至三十%,这就是五十岁以后身材走样原因。

另外疾病、进食、环境温度变化、承受压力等状况,也会改变人体的能量消耗,进而影响基础代谢率的高低,也就是说基础代谢率是会随着条件有所改变,所以热量摄取也需要跟着调整。

计算正确基础代谢率后,再根据数值及每日工作的轻、中、重劳动程度推估一天需要消耗的热量,决定一天的摄取量,依活动量的不同,所增加的热量约在400至600之间。

身体为了常保精瘦,一旦发现摄取过多热量,就会提高基础代谢率,把多余的热量空烧掉,如此一来,体重就不会增加。如果身体意识到热量摄取来源不足,为了避免热量不够用产生的危机,就会保留额外热量,大幅降低基础代谢率,以节省热量消耗,让热量儘量留在体内。


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