【健康远见】你运动时有小心运动伤害？受伤又该冰敷还热敷呢？

案例：

28岁的美美，有着165公分、57公斤的标準身材，但因为失恋又被前男友嫌「太肉」，饱受屈辱的她决定好好改造自己，她开始从外表上打扮，并且每天运动，希望能藉由运动忘掉失恋的痛苦，也让自己看来更有精神，迎接崭新的恋情。

平常没有运动习惯的她，开始在下班后大量跑步，跑完后回家还跳绳、做瑜珈、拉筋等动作，疯狂的运动令她感到很自在舒适，她享受这个挥汗淋漓的过程，也很开心能让自己变瘦、身体也更健康。

不过，剧烈的运动开始让她的膝盖、肌肉感到痠痛，有时候往往还痛到上班都浑身不舒服，因为没有热身，加上运动后也没有舒展，医生诊断出她的十字韧带与肌腱都有拉伤，除了短时间内不能再运动外，她也开始担心膝盖会有永久的损伤。

如何避免运动伤害？

运动之前，循序渐进非常重要，如果是平常没有在运动，却突然想要运动的人更是如此。

没有运动习惯的人，肌肉基本上是处于一个放鬆的状态，突然的大量运动会让肌肉紧绷，产生的乳酸会导致血液不畅通，这就是肌肉会痠痛的关键。一般而言，肌肉痠痛后只要不继续运动便会自然消除，但也代表你的运动计划必须终止。

如果不想扰乱运动计划，这一切都要慢慢来。

以跑步为例，如果想要开始长久跑步，你不应该一开始就跑个1公里，而是先快走，接着跑个300、500公尺，让全身肌肉先习惯这个节奏最重要。

如果开始痠痛，应该降低运动量与运动强度，待身体不再痠痛了，才慢慢的一步一步提升。如果过度，膝盖只会出现更多问题。慢慢的随着时日加强、拉长距离，也许跑个10公里都不会再痛。

马偕纪念医院骨科医师卢永昌表示，「运动伤害」是青壮族膝盖疼痛或不适的主因，占骨科门诊5％；运动时热身不足、运动量过大、过度挑战、意外事件都会让膝盖出问题。

敏盛综合医院大园院区院长苏先河表示，一般运动伤害源自姿势不良或瞬间外力造成，通常属于急性运动伤害，约1到2週会改善；但如果受伤部位的伤害不断累积，例如伤还没完全好又去跑步，使伤害不断复发或感觉疼痛，就成为慢性疼痛。慢性疼痛的特性是不易痊癒，病人不时感觉患处略不舒服或疼痛。

除了跑步以外，许多年轻人爱的球类运动也经常导致运动伤害，卢永昌举例，打篮球时，从高处跳到低处，一不小心膝盖撞地，便可能前十字韧带受伤、半月板软骨裂伤；打棒球的跑垒、盗垒动作，稍一不慎，膝盖瞬间着地，也易让前十字韧带受伤；踢足球时，双方会有冲撞行为，发生急性膝盖伤害的机率很高。

值得庆幸的是，运动伤害大部分是慢性疼痛，只要用热敷、冰敷即可好转，不需要特别就医。

而热敷、冰敷，又运用在不同的伤害上。

冷敷则是降低体温，促进血管收缩、减缓代谢速率，藉此减轻疼痛及控制发炎。适合急性受伤者。

热敷主要作用是使体温升高，血管扩张，提高新陈代谢速率，促进局部血液循环，具有消肿、止痛、降低组织沾粘及促进伤口癒合功效，但不适合急性受伤患者。

简而言之，运动后并没有一定先冰敷或先热敷，而是有红、肿、热、痛的急性炎症反应才先冰敷；若没有上述症状，而是慢性的痠痛则是热敷。

适量运动，做好运动前与运动后的暖身，可以让身体肌肉更适应运动的强度，减少伤害，更避免日积月累的损伤。

资料来源：健康远见：http://health.gvm.com.tw/index.html